[户外食品及营养] [转帖]登山保健与食物

高三师

一、登山保健 1. 预防重于治疗: 个人的体能与健康状况影响团队功能。 2. 登山医疗的原则: 山中医疗资源有限，且通常距离完善医疗设备较远，以急救、防止伤害扩大为原则。 2.1 伤病症处理原则： (1) 镇定，先了解整体状况 (2) 接触患者，评估病症，并安慰患者 (a) 评估患者意识状态，倾听患者自述 (b) 观察患者呼吸、脉搏、体温等生命征象 (c) 观察患者有无外伤、变形或出血 (d) 确定无头、颈、脊椎之伤害，方可移动患者 (3) 急救及初步处理 (4) 安置患者及后续处理 3. 登山常见病症预防与治疗 3.1 高山症 症状： 头痛、头晕，心跳加快、胸口闷或痛，恶心，呼吸急促或呼吸困难，疲累，水肿。 通常过一、二天后血红素增生，症状即消失或减轻。 原因： 因高山气压降低及缺氧，使血红素与氧气结合率降低, 局部或全身性失温，使血管收缩，血液循环不良。 处理： 无较佳之处理方式。一般饮用热盐水或使用普拿疼(止痛剂)可减轻症状﹔严重时应降低高度，立即下山。 3.2 失温 症状： 体温降低、发抖、苍白，患者觉得很冷、虚弱、嗜睡，严重时呼吸及脉搏减缓、意识不清、昏迷， 若陷入昏迷很容易造成死亡。 原因： 未注意保暖，如低温、强风、及潮湿, 饥饿、疲劳, 严重外伤或失血过多。 处理： 除去肇因，如增添衣物、紧急扎营、换掉潮湿衣物, 供给热能，原则为内温重于外温，供给热糖水。 但应避免咖啡、茶、酒等使血管收缩的食物。 3.3 水泡 处理： 增加摩擦面积，避免伤处破裂感染。 3.4 抽筋(热伤害) 原因： 电解质大量流失，肌肉疲劳，局部低温 处理： 往肌肉伸长方向轻拉，可使用热敷并轻轻按摩，勿用力伸直或拉扯，以免造成肌肉伤害。 3.5 韧带、肌腱伤害 处理： RICE(Rest, Icing, Compression, Elevation)加上固定。 受伤时最需要休息，勿按摩、推拿，以避免软组织的血管破裂出血，造成肿胀. 受伤48小时内冷敷 以防止继续出血及肿胀，之后藉由热敷促进血液循环，藉以排除受伤部位的淤血。 3.6 骨骼伤害 (1)骨折-- 症状： 局部肿胀、疼痛、压痛，严重时可由下列症状断定骨折：肢体缩短、骨擦音、异性运动、畸形。 处理： 尽量勿移动伤患。若确定非脊椎、头骨之骨折，须先固定伤肢才可移动伤患。 (2)骨刺-- 原因： 因长期牵引或使用，骨骼为应付生理上生物力学之需要，因而多长出来的部份骨头。 处理： 休息、做复健、脊椎牵引、吃药或开刀。 预防： 避免负重过量，或同一姿势使用过久。 (3)脚膝关节酸痛-- 原因： 可能为早期退化性关节炎(关节磨损所致)的起因，关节耗损程度 > 软骨再生速度。 处理及预防：使大腿肌肉(股四头肌)保持活力，做没有撑重的运动, 维生素 E 可能有帮助，但未证实。 3.7 灼、烫伤及冻伤 急救目的：解除疼痛、预防及治疗休克、预防感染 处理： 3B、3C原则： 3B: Burning stoped Breathing Maintained Body Examined 3C: Cool Cover Carry 3.8 中暑 症状： 体温 > =41(oC)，皮肤干且发红、脉搏快而强，逐渐转为快而弱，可能丧失神志、发生僵立现象， 随时可能昏迷。 原因： 温度过高且有干而热的风，体温调节中枢失常，汗腺失去排汗功能，以致无法散热。 处理： 送至通风量爽处，解开衣物束带，垫高头肩，仰卧休息，降低体温，清醒时可给予生理食盐水。 平时应避免直接曝晒于太阳下，补充水分及盐分。 3.9 休克 症状： 早期症状为皮肤苍白冰冷，冷汗、虚弱、脉搏快且弱、呼吸短促不规律，不安、焦躁、恶心或呕吐， 口渴、不能入睡、发生出血性休克. 晚期症状为双眼下陷、无反应、瞳孔放大，皮肤血管因充血而有红斑、 血压降低、丧失意识、体温下降，易导致死亡。 原因：外伤、出血、过冷或过热、饥饿脱水、疲劳、情绪过度刺激。 处理：除去肇因，如止血。让患者平躺，下肢抬高20~30公分，但头部外伤、呼吸困难者禁止，给予新鲜空气， 保暖、但勿过热，因热量使皮肤血管扩张而增加其血液容量，致循环予身体各重要器官 所需血量更不足，后果更严重。水分是休克患者最需要的，除昏迷及胸、腹、头 严重受伤之外，应给予饮料。安慰患者，并尽快送医。 4. 保护自己 4.1 注意体温下降及休克现象。队员间体能要接近，睡眠要充足。平时多做仰卧起坐，背重时较轻松﹔慢跑可增加心肺功能。 4.2 若有下列症状，请告知领队并休息： 呼吸困难或难过，胸口闷或痛，肌肉、关节强烈疼痛，恶心想吐，头痛，脚不听使唤，头晕，相当疲累，冒冷汗， 嘴唇发紫。 二、登山粮食 1. 登山所需的营养 (1) 三大营养素 醣类： 以运动的动能源而言，对醣类的应用度最高，应占总热量来源的70%。肌肉使用葡萄糖、脂肪酸和酮体 为能量来源。肌肉中存有肝醣，在剧烈活动中还原为葡萄糖输出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣， 休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源。运动中血醣值会降低，其它能量须靠脂肪，但脂肪转换为能量的 过程很慢，主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量。 若在糖分中不只含有葡萄糖，同时添加砂糖及淀粉，则血糖值较不易降低。吃的动作也可引起肝脏释放肝醣。 脂肪： 身体储存的脂肪除了是能量的来源之外，还是主要器官的避震器及御寒的保温层。 脂肪不易分解，效率较醣类低10%~20%，但热量很高，摄取时可不必太多，且有耐饱的好处﹔ 但若在体内不完全燃烧，反而易引起体液酸化，造成疲劳。 蛋白质：当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时，蛋白质就开始派上用场。身体无法储存蛋白质，多余的蛋白质将转化为 能量或脂肪。蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多，否则易引起体液酸化，造成疲劳。 身体使用三大营养素的顺序为：醣类->脂肪->蛋白质。登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1 (2) 无机盐、水分、维生素 无机盐：若缺乏盐分会引起血压降低、晕眩及倦怠，严重时会引起痉挛。 水分：约占体重的65%，可促进体内新陈代谢及化学作用进行，平衡体温。丧失过多水分会使血液循环恶化， 但饮用太多水反会使排汗量增加，使盐分排出，应适量饮水，不可过量。最好能少量多次饮水。 水的消毒可用碘、煮沸或滤水器。最好别用净水片。 维生素：有调节生理机能的作用，与代谢密切相关。如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂，维生素C与代谢的 氧化还原有关，有助于消除运动后的疲劳。 2.适合登山的食物 (1) 须具备三项条件：不易腐坏、方便食用、富含营养。 (2) 行动中最好采用多蛋白质的饮食，紧急情况与主食因需立即补充能量而采用醣类食品。 (3) 紧急口粮以保持体温为重点，因此以醣类为主，再加少量脂肪之食品最佳。如巧克力、蜂蜜、羊羹、果酱、奶油夹心饼干、 糖果、水果干。 (4) 含蛋白质多的食品用于行动粮较佳，如奶酪、牛奶、火腿、肉干、花生、蛋等。 3. 准备粮食的考虑因素 (1) 需要的炊具种类 (2) 调理的难易度 (3) 储存时间长短 (4) 使用时间(哪一餐用、方便性与适宜性) (5) 份量(人数、天数、食量特别大或小、男女) (6) 水源(缺水时，菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭) (7) 重量及残余物之多寡 (8) 特殊禁忌(素食、不能吃、不敢吃、不爱吃) 4. 炉具 (1) 最好以4~6人为炊煮单位。 (2) 记得带大汤匙，尤其天数长时。 5.登山粮食的打包 (1) 依团体与个人分开 (2) 用塑料容器或塑料袋装(可避免破裂、质轻、不占空间) (3) 依餐别分开包装 (4) 与燃料分开以避免污染 (5) 蔬果切口易腐坏，使用时再切割 6.一日粮食安排 (1)早餐：一日所需大部分的热量，应易于准备与清理，营养成份较高。 (2)午餐：补充养分，可在短时间内完成。通常于途中食用，最好易于准备且不须炊煮，通常用来补充不够的能量。 最好将午餐放在顶袋或背包的最上层，若允许，利用此时补充水分。 (3)晚餐：可炊煮，时间较长，补充未摄取的养分及大量水分，如维生素、矿物质、纤维素。可先喝点汤以增加食欲。 (4)宵夜：重点在补充水分。 (5)行动粮：补充蛋白质、脂肪、醣类。每次食用份量不须太多，但应经常食用。 (6)预备粮(紧急粮)：因恶劣气候、行进错误、受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食。 应不须炊煮、质轻、易消化吸收、可长时间储存。如肉干、干果、糖果、谷类混合制成的饼、水果干等。 另外如汤包、茶包、饮品等也可在有水源及热源时使用。 7. 登山粮食计划 (1) 先决条件要使大家都吃得下！应兼顾营养、份量、重量、保存、经济及口味。 (2) 分个人与团体两种方式，小团体通常以团体为粮食计划单位。 (3) 菜单可交由团体或个人拟定，拟定后应公布给大家审核，之后列出所需材料名称及份量，之后便是采买。 (4) 有些罐头太重，可用塑料容器分装。 8. 清洁： (1) 勿使用清洁剂，即使是所谓天然清洁剂﹔洗人也一样。 (2) 使用热水清洁，当使用完餐具时立刻用水浸洗，并远离水源倾倒，最好是挖洞倾倒再掩埋。 勿用叶子、草、沙子等清洗，可能吸引蝇虫及囓齿类动物。绝不掩埋或弃置垃圾。 (3) 将剩余食物带走，并作为下次粮食计划调整的依据。 (4) 带个大的装水容器，清洗、炊煮、甚至长途旅程中盥洗皆方便。

Jacky

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