[伤病预防和恢复] 关于最近的膝盖伤调查

bear

1，从没有受过伤。
2，以前受过一次伤，然后好啦，再没有伤过
3，伤过，而且一直不好，经常一爬山就伤
4，你认为的受伤的原因是负重过重
5，你认为的受伤的原因是腿部没有力量
6，你认为的受伤的原因是下山速度过快

脚印

终于有运动医疗师了

叶绿素

看来飞舞不仅能说会跳,理论功夫也很了得呀

飞舞

我来也~~~~~~~

无论是走上、走下、还是走平的， 请千万不要将腿、膝关节完全伸直，

在运动训练学上，这称为关节锁定， 是对关节最大的损害和磨损，

无论在做什么运动，上坡还是下坡， 都要保持膝关节有一定的弯度，

用腿部肌肉来负担重量， 这样可以减少膝关节的磨损和撞击

尤其对于负重徒步来说， 这项运动本来就不是保健养生、造福身体的运动，

是真正的“自虐”，负重使得我们的踝关节、膝关节、腰椎，比正常人更早的老化、磨损，

所以比正常人更加倍的保护好我们的关节，才能够最大限度的延长我们的徒步生涯。

所以在走路的时候，尽量保持膝盖有一定的弯度

用肌肉承担重量和地面的撞击力，千万不要像前面某楼tx说的“一顿一顿”的走

我也只有在累激眼了的时候，才把腿伸直，用膝盖来承担上半身所有的重量，

但那时我也清楚的知道，我是在用关节的寿命来交换肌肉一时的休息。

反正想做到这一点，就加强腿部肌肉力量和耐力吧，

千万记住啊，走路要弯着膝盖，如果把半月板撞击坏了，就哪也别想去了，在家躺着看电视过过瘾吧

所以请想出去负重徒步的同学，首先确保腿部肌肉的力量和耐力够用，确保可以膝关节不必锁定

否则的话，还不如不去，图一时逞强，换来后半辈子更早的躺在床上，那可划不来~~~~

匈奴人

关注ING, 小心再小心!!

出成绩的运动员都有伤, 但不要没出"成绩"就先伤了!!

impink

在专业运动员中，膝部受伤是一种常见现象（症状），因此，有关治疗和恢复的方法，询问一下运动医学方面的专家，比方说马家军训练基地、实德足球队、辽师大或大连大学体育系运动医学专业等，都会有行之有效的方法。

nicole

以下是引用啉哒在2006-3-28 18:48:25的发言：

另：这个帖子是不是该放到技术版吧？

技术版现在都引进外资了 还不如放在这里呢

啉哒

以下是引用午夜阳光在2006-3-27 23:57:48的发言：

　　·下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。 　　·坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。

我还上小学的时候，爸爸妈妈第一次带我去爬富国街山（那时候可比现在大很多）时就是这么教我的，一直受益于此。包括以前自己不负重爬过的大小山头，和最近几年负重走过的长短路线，从来没有让膝盖受过伤。我妈妈是在山城长大的，天天不是山就是台阶，现在这么大岁数了膝盖都没有问题的。

个人的几个体会就是：

1，按照自己的能力负重，量力而行。如果平时缺乏锻炼，肌肉力量不足的话，决不盲目超负荷行走。

2，了解/掌握好自己的节奏，不贪快。我清楚地知道自己爆发力不够好，但是有足够的耐力，所以总是会根据自己的状况把握好自己的行进节奏。能快的时候就快一点，快不了的时候决不盲目跟从。为什么一向不喜欢参加比赛性的活动，就是了解自己的弱点不想让自己失去应有的节奏。

3，合理利用工具。以前从不带护膝也不喜欢用杖子，但是长白穿越让我深深体会到了这两样东西的好处，尤其在强度大、有负重的状况下。从那以来，护膝成了我的必备装备。不过还是不习惯下陡坡的时候用登山杖，因为我更习惯于身体稍向后仰、尽可能放低重心、侧身、必要的时候用手协助的姿势。

唯一的一次让膝盖感觉有点吃力的就是元旦在这边参加的三尖穿越。那时候第一次全程背负了差不多35斤的全套装备，下山的时候又有些急躁，往下走了快一个小时的时候觉得膝盖有发软打晃的感觉，立刻放慢了速度、适时休息调整，最后平安地完成了穿越。

所以，我想受伤的原因恐怕不是单个什么因素造成的，应该是肌肉力量、姿势、负重、速度等等综合因素作用的结果吧。

另：这个帖子是不是该放到技术版吧？

秋天的风

我觉得膝盖受伤的原因主要归因于腿部疲劳的状况下下山的步伐过于规律，尤其是下楼梯最容易受伤，所以，我觉得下山时一是速度不能太快，二是身体重心要低，三是要走S型路线，即脚尖向左方向走两步，再向右方向走两步，反复交替~

bear

四川青年登山队日常训练计划

一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。

　　内容：

　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。

　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

　　次数：每周不少于三次。

　　2，负重越野

　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。

　　次数：每周一次或两周一次。

　　一， 力量训练：

　　内容：

　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。

　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。

　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。

　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

　　二， 平衡训练：

　　内容：

　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。

　　三， 柔韧练习：

　　内容：

　　1， 单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；

　　2， 压腿、下腰，目的在于拉韧带；

　　3， 拉伸两侧肌肉。

　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。

海涵

梭版说的有理，平时科学的锻炼很重要。仅仅静养不是好办法，在运动中恢复很有必要。很想听听大家平时都是怎么运动训练的，建立一个专贴，把自己运动训练的计划和心得贴上来，相互借鉴一下如何？

梭斐鱼

这一段时间，自己也对户外运动的身体损伤做了一些思考和总结。

首先需要明确的概念就是：

户外运动不仅是大家享受自然的过程，它还是一项运动。

和其他任何竞技运动一样，需要进行科学的身体锻炼。

自己和身边的朋友经常会犯这样的错误：

很长时间没有运动了，工作又忙，感觉需要出去透透气，于是就背个大包出去哐哐走2天

名为自虐，实际上也确实是对身体的自虐。

这种做法对身体的伤害是比较大的，虽然短时间可能体现不出来，但是日积月累，终究会给你的膝盖、韧带、肌肉带来损伤。

所以在你决定进行大运动量的户外活动前，需要循序渐进，做好前期的身体锻炼。

身体锻炼需要从耐力、力量、灵活性等各个方面入手。

跑步、各种球类运动对恢复身体的运动机能，增强耐力都很有帮助。

但是这里需要强调的是力量训练，特别是腿部力量的训练。

对于大家目前出现的膝盖损伤，我认为主要是因为腿部力量不够。

我们不经常锻炼的大腿，是无法长时间承受登山过程中背包+身体的重量的。

对于关于腿部力量的训练，有很多方式：跳绳、下蹲走、单腿下蹲、抬腿等

如果膝盖或韧带已经发生损伤，建议咨询一下专业的医生

找到一个适合自己的方式，循序渐进，逐渐加大运动量

锻炼过程中，不要冒进，要以膝盖不产生疼痛为准，慢慢加量。

只要坚持下去，一定会康复的。

bear

觉得海涵的提议真不错，一直也总结的TREEKER应该培养出自己的运动营养师和运动医疗师。而且应该是多名。

海涵

开春到现在，N次户外活动，膝盖均感到不同程度的不适，尤其是下山的时候膝盖酸疼，不敢用力，关节紧张，肌肉僵直。晚上在帐篷里座一会腿部就抽筋，麻木。爬坡、走平地的时候膝盖感觉就恢复正常，回家后腿部没有任何症状。郁闷！一直以为是太紧张，形成条件反射，一到下坡就难受。但仔细想来还是有原因的。

我感觉主要是以下几个原因：

1.平时缺乏运动，办公室长时间一个姿态端座，膝关节处于不受力放松状态。

2.缺钙，平时不喝牛奶，喝咖啡过量，饮食习惯不合理。

3.上山前没有预热活动，各个部位没活动开就匆忙上路。

4.下山方法不得当，腿部受力过大，造成肌肉紧张，膝关节疲劳过度。

既然这么多TX都有膝盖的问题，trekker是不是该搞一个专题沙龙，请专业人士为大家做个相关的讲座。TX们也可以相互交流一下治疗或预防的经验，运动损伤是个很大的话题，定期做个这类专题沙龙很有必要。

bear

大家如果有时间看一下《暴走墨脱》，中有一个细节，一个13岁门巴孩子，体重也就90斤，可是第一次做背夫就背了5，60斤。我还看过一个游记，8岁的门巴孩子做背夫，背的几乎接近体重的重量。不少TX周末去上山，根本就没负重，可是一样伤膝盖。

高三师

以下是引用都市飞鸟在2006-3-27 18:50:12的发言：

最好的办法当然还是用护膝，少负重，运动量不要太大（上坡也一样伤害膝盖），多用双杖来缓冲。

嗯，现在就是用双杖了，下山的时候，尤其是陡坡，感觉很舒服，不用借助树木的缓冲就可以轻松的下山，只是在类似断崖的地方不太得劲，一般的60，70度得坡都很好用

信用证

就是膝盖里缺水了～

午夜阳光

（转）造成膝盖病症的原因及对策

参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。 一、造成下山时膝盖痛的原因 这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。 二、膝盖伤的治疗 一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。 物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。 每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。 三、膝盖伤预防 预防就从以下几方面来说吧 一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。 二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。 三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。 四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

午夜阳光

（转）爬山技巧 　　·上山：上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。 　　·下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。 　　·坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。 　　·通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。 　　·通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。 　　·通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

攀登技巧 　　攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，以免因草根树枝突然松脱造成危险。 　　·徒手攀登时（三点固定攀登法）：即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。 　　·绳索攀登：两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两脚夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。 　　·拔绳攀登：是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。 　　·绳索攀越：是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臂部稍上提，两臂弯屈约90°。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。 　　·撑越壕沟：将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约成70°，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上）。同时，一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。 　　·立姿跳下：立于崖壁边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。 　　·悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

走斜坡避险法 　　经常走山路的人都知道，往斜坡上走，身体的姿势最好稍微前倾。因为背上背着东西，为了要身体在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大则步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上来。另外就是要保持一定且适当的速率，走起来不会太累，心情也舒畅。 　　途中万一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，乱了步行频率，加快或加大脚步，这样反而会使身体的状况一下子适应不过来而感到难过。 　　山路一般都是布满岩石、砾石、树根等而凹凸不平，所以走时一定要看清楚，每一步都要踏得很平实，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所产生的摩擦。象在山谷斜坡那种斜度很大的地面行走，最好先用脚尖把坡面踢出踏脚（路）阶，再把脚踩上去。虽然一些锯齿形的道路是捷径，但是走下来却往往比走原路还累，还慢。

行路法① 　　保持自己的速度和节奏 　　要想走长路而不疲劳，窍门是放小步幅、保持步调平稳。疲劳大多是由于在平地上加快速度或迈大步，破坏了节奏所造成的，绝不能急躁。 　　上坡路更要放小步幅。 　　迈着大步爬坡，身体一定会摇摇晃晃，从而破坏了平衡。应该使用比平地上更小的步幅，一步一步稳定有力地行走。特别陡的斜坡，可以一边左右圆缓地拐着弯一边前进。 　　下坡路尤其危险 　　下坡路上常常会乱了步子节奏，摔倒受伤。在这种地方跑跑跳跳是非常危险的。经验越丰富的人走下坡路时越是缓慢。鞋带也最好系得比平时紧些，如果太松，脚指尖会顶到鞋上，有时甚至会造成脚指甲缺血坏死而脱落。 　　集体行进 　　由多个人组成的小组，总会有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集体行动，同时也为了防止发生事故，建议按较慢的人的速度一块儿行走。带队的人应该走在队伍最后。

行路法② 　　过吊桥 　　吊桥不时地摇晃，要一个人一个人地过。对桥下河水恐惧的人应该只看脚下1米前方的桥面。 　　过独木桥 　　把脚横开如肩宽，采取稍有点外八字的步法，就能取得良好的平衡。若独木桥只有一根，应看着1米左右的前方，一步一步使鞋底踏稳，尽快走过去要比慢吞吞地更稳便。 　　过河 　　对于浅于膝盖的河水，如果是夏天，要穿鞋趟过去，这样比较安全。如果河流里有石头，可以踏石而过，且应选踏比较干燥的石头，因为湿石容易滑倒。而对于深过膝的河水，涉水过河比较危险，请另选它路过河。 　　正确的休息方法 　　走多少时间后休息大致取决于如下标准：平地，每走50分钟休息10分钟；爬坡，则每走30分钟休息10分钟。休息时间过长反而会使刚刚活跃起来的身体机能变得迟钝。休息时可坐到石头等高一点的地方，以使血液不致下行臀部，身体保持良好状态。休息时还可以做一些轻微的屈伸活动。

老九

大家共同的毛病，不光是新同学有，很多老驴身上都有些老伤。

下山时落脚注意有个缓冲会好一些，再就是加强日常的腿部力量锻炼。

nicole

以下是引用信用证在2006-3-27 21:08:12的发言：

听文哥的提醒～准没错地～

以后没事就跳绳～

还能减肥呢

信用证

以下是引用文哥在2006-3-27 20:34:22的发言：

个人认为对付膝伤最好的方法就是~~~跳绳(每天坚持30分钟,一个月后就会有明显疗效)

听文哥的提醒～准没错地～

以后没事就跳绳～

文哥

以下是引用信用证在2006-3-27 19:49:32的发言：

对了～俺还得感谢文哥～

告诉俺要补钙～

后来俺就天天喝高钙奶～觉得也管事～

再次谢谢文哥的提醒～[em27]

个人认为对付膝伤最好的方法就是~~~跳绳(每天坚持30分钟,一个月后就会有明显疗效)

信用证

以下是引用文哥在2006-3-27 18:07:25的发言：

这个问题是大家身上都有不同程度困扰，我们这里有９０％同学的工作和椅子是亲密无间的。使得膝关节长期处于无负荷状态，再加上有的同学体内钙质不足。平时工作紧张无时间锻炼身体，用周末的时间来祢补，即使不负重也很容易造成膝关节伤害。这就是有的同学身体素质很好也有这个问题的关键。

对了～俺还得感谢文哥～

告诉俺要补钙～

后来俺就天天喝高钙奶～觉得也管事～

再次谢谢文哥的提醒～[em27]

信用证

我是跟静石爬山发现自己膝盖有伤～

后来，一爬山就受伤～疼的晚上都不能翻身～

后来吃药～好了～

昨天跟静石走了8个多小时，还背了20多斤东西～没啥伤病复发的迹象～

受伤的感觉超级难受～

维生素

受伤两次，两次都是负重下大黑山的北面大坡。两次都休息去钓鱼。

总结自己的原因。

1。路线太陡，超出自己的能力。

2。下山的技术没有解决好。

最重要是超出了自己的能力。

记的飞鸟在我刚开始爬山时就提醒我，不能仅仅在周末出去野一次。会非常受伤。我坚信这一点，并身体力行。平时的我都有运动的习惯，走滨海路，爬楼梯。跑步机，，，循序渐进增强自己的体能和肌肉力量。这个是保证不受伤的前提。

如果只能周末出来玩一玩，应该选择A级线路。并且慢一些。

锦绣的石门山是非常好的初级锻炼线路，还有滨海路植物园-东海公园。

户外是一种生活，安全是前提。

都市飞鸟

以下是引用bear在2006-3-27 17:44:48的发言：

鸟啊，只有快了，才会出现一顿一顿的情况啊，慢了，大腿肌肉紧张的时候怎么会呢？

至于比较缓的坡，怎么去界定呢？另外下山除了用腿制动那就是用杖了，还有什么？

匀速小跑下去不会感觉顿阿~等哪次你试试看~

很多山坡有树阿，用手稍微缓冲一下。

最好的办法当然还是用护膝，少负重，运动量不要太大（上坡也一样伤害膝盖），多用双杖来缓冲。

哈哈相信我~我以前看过超级多的关于膝盖的贴子~我的膝盖也有一阵子不太好，好像自由族老版里面贴了很多，还有一个合集，你可以去看看，或则去绿野搜索一下，有一个贴子汇总~

文哥

这个问题是大家身上都有不同程度困扰，我们这里有９０％同学的工作和椅子是亲密无间的。使得膝关节长期处于无负荷状态，再加上有的同学体内钙质不足。平时工作紧张无时间锻炼身体，用周末的时间来祢补，即使不负重也很容易造成膝关节伤害。这就是有的同学身体素质很好也有这个问题的关键。

bear

以下是引用都市飞鸟在2006-3-27 17:36:43的发言：

我看下的慢不见得好，尤其一顿一顿的有的人，可能伤害更大

我感觉比较缓的坡，匀速快点下去最好，尽量少用腿来制动

鸟啊，只有快了，才会出现一顿一顿的情况啊，慢了，大腿肌肉紧张的时候怎么会呢？

至于比较缓的坡，怎么去界定呢？另外下山除了用腿制动那就是用杖了，还有什么？

都市飞鸟

以下是引用bear在2006-3-27 16:48:38的发言：

就得不停的谈啊，现在上山说得最多的就是下山别太快，比安全强调的多，并且还得安排人在前面压住速度。

我看下的慢不见得好，尤其一顿一顿的有的人，可能伤害更大

我感觉比较缓的坡，匀速快点下去最好，尽量少用腿来制动

bear

以下是引用布丁在2006-3-27 17:07:40的发言： 滑雪时膝盖疼是因为啥？

下山速度太快

嘿嘿，不开玩笑了，我滑雪时也有过，不过我觉得是因为受凉，就像骑摩托车的容易得关节炎

布丁

滑雪时膝盖疼是因为啥？

高三师

哎，累啊

一路下山一路说，有30%起作用就行了

有时候真是不撞南墙不回头，真的吃了苦头了，说了也就听了

bear

以下是引用都市飞鸟在2006-3-27 16:30:01的发言：

怎么这么多阿

老调重弹，就是没人信没人执行

真是哈

就得不停的谈啊，现在上山说得最多的就是下山别太快，比安全强调的多，并且还得安排人在前面压住速度。

都市飞鸟

怎么这么多阿

老调重弹，就是没人信没人执行

真是哈

高三师

金石滩之后一朵朵就膝盖疼，大上周旅顺那边下来以后阿帽叶膝盖疼，都是下山时候放松大腿肌肉造成的，主要是体力已经不支，腿部肌肉力量不够再加上下山速度太快，对膝盖的冲击力增大，并且没有带护膝加以保护。同时发现一同参加活动的大多数新人都有这样的问题，下山以后马上感觉膝盖不爽，一边下山我是一边嘱咐慢点下，但收效不大，因为体力消耗不少，或者脚部受伤，想快点下山回家，所以就忽略了对膝盖的相应保护。

登山鞋

金石滩穿越膝盖半月板受伤，目前症状好转，估计是下山腿部力量不够造成的，建议大家以后戴护膝。

bear

贴完了，发现不是太全。发现没法编辑，请版主删了从贴吧。

我是去年一天内两登大黑山的时候，早上从楼梯下山，由于着急赶去跟天鹰的大部队汇合时伤的，从那时起发现走楼梯很伤膝盖。回来后马上买了护膝，从那以后下山非常慢，也非常注意。

哥们

以下是引用bluepink在2006-3-27 14:59:46的发言： 应该再加一条：以前受过一次伤，然后好啦，但偶尔会犯

哥们

我是爬楼梯受的伤，当时疼痛程度不是很重，可以忍耐，也就没在意。

那时候活动没有现在频繁，过了些天就好了。

这次又痛， 是在4个多月没有爬山活动情况下，猛一上山， 也不知在哪个动作没协调好就扭到了。第二天又继续爬山，致使伤痛加重的。

另外， 腿部力量不够，也应是导致受伤的原因啦。

废铜烂铁

我是上次去步云山时伤的，当时负重不算重，只是下山的路太陡，步子的幅度有点大，哪下没整好，不过发病的时侯是在走平路的时侯，真让人郁闷，当时膝盖都不敢打弯，直的。同就是我觉得腿部力量大不如以前了，久不锻炼的结果。

高三师

应该再加一条：以前受过一次伤，然后好啦，但偶尔会犯