[户外安全常识] 一种值得借鉴的训练方法－－《适应力训练》

大头

适应力训练，这套方法是让你选择你认为有趣的任何运动。关键是这种运动能把你的体内系统调节到适于你的具体情况的水平。 它基于这样一个观念：训练的控制不应以时间、距离、身体负荷量或其他的外部尺度为基础，而应以生理信号表示的生理活动程度为基础。 ――心率：清晰的运动信号 　　人在活动时有三个表示工作限度的信号：耗氧量、体温和心率。其中心率是最清晰容易掌握的信号。 ――用脉率指导锻炼 　　训练将从我们力所能及的事开始，不管这事如何的微不足道。每天你只稍多做一丁点，这一丁点小得你差不多都注意不到。这种微乎其微的增加叫做“超负荷量”。这正是按照脉率指导锻炼的基础，是成功的关键。 ――自主锻炼 　　适应力锻炼只有一个目的：生理调节－增强并维持身体的功能，诸如肌力、耐力和循环呼吸耐力。 ――与人无争 　　体育锻炼是一种感觉活动。运动时，应有圆韵优雅之感。当你争分夺秒地，而不是按着自然的节奏运动时，那么锻炼就变得索然无味了。锻炼应和跳舞一样，有怎样的感觉就怎样表现出来。通过肌肉的感觉反馈，加强对身体意识的感觉。应该保持良好的节奏，不应该做军训般的机械动作。

Jacky

好帖子，凡事都要有个度，户外运动也是一样，盲目的负重量、行走速度攀比，只会让自己的身体超负荷运转，导致身体遭

受不必要的运动伤害，缩短自己的运动生涯。好多步入户外运动圈子早的老家伙常常这样提醒我。深有体会。

大头

《适应力训练》 第八篇 适应力锻炼中的注意事项

保持体内水份充裕

做充分的热身活动。最理想的热身活动是慢悠悠地练习随后要做的、更大量的同一活动。不要做过头了，适可而止。

如果慢跑，不要顺着山坡跑下去。跑步的规则是：往上跑、向下走。

锻炼后，四处走动或坐下。锻炼后身体不喜安静。

不要操之过急。任何缺缺乏运动的人都会损失大量的肌肉组织和循环组织，当重新开始运动时肌肉组织恢复的速度大约是循环组织的6倍。因此肌肉组织会很快恢复但这时循环系统还不能向运动的肌肉提供所需的能量，也不能除掉肌肉活动时产生的废物－乳酸。组织里积有乳酸就会变得膨胀起来，刺激感觉神经，首先会引起一种火烧般的感觉，然后才产生疼痛的感觉。必须按照各个生理系统发展的速度来制定你的锻炼计划。

大头

《适应力训练》 第七篇 适应力锻炼中的几个观念

一、 关于出汗 运动的基本原则是：无论何时，只要可能就要避免出汗，消暑需要能量。这种能量消耗源于汗腺的活动，它们需用代谢能量去分泌汗水。这种能量取自用于支配身体工作的总能量。各块肌肉共同分享这种能量方能正常活动。如果有不均等的能量来分泌汗水，那么，留给身体其他活动的能量就不够了。汗腺使用能量时，身体能做的工作量就减少了。力尽精疲时，汗腺停止分泌活动，人就有中暑的危险。 身体过热时，另一个能量损耗是在循环系统内部。皮肤发热时，通向皮肤的末梢血管张开了。大部分血液一下子涌到身体的表层，夺走了肌肉所需的血液。心脏吃力地泵动着，竭力弥补这种消耗。心脏的负担沉重，如果继续这样下去，人势必会垮下来，直至死亡。这是可想而知的。 二、 一个月后才能说明问题 身体适应于你每天对它的要求。多用一点力气就是一种超负荷量，对锻炼也是一种促进。这种力气或功用很和缓，但仍具有刺激性。没有要求，身体也同样适应。 假如降低要求，身体马上把这记录在案。你的身体每周都会反映上一周做过或没做的事。遗传、病史和活动习惯是决定你身体状况的几个因素。但你在前4个星期惯常做的或不做的对于决定你日前的身体状况极为重要 假定你身体健康、一直都在活动，家族中无病史。你的身体状况令人满意。某日，你忙于一件急事1个月也不能离开办公桌一步。在这个月中，你的身体状况每周都在衰变。到了月底，原来的身体状况退去了八成。以100为准，你将在20的位置上．两周后如仍未参加任何体育锻炼，你将处于10的地假设反过来也是同样：你这一辈子没锻炼过，但经过1个月的锻炼，你的调节水平几乎从0提高到80。

三、 个体的独特性和各种运动的不完全性 每一个不同的身体都有其独特的调节效果和调节期。不要和任何人争高低――最不要跟自己工。 短跑训练不出长跑所需要的耐力。游泳不能锻炼肌力。举重不能改善心血管的状况。尽管任何形式的锻炼都会有所裨益，但没有一种锻炼可以达到全面的适应力。要想全面发展有几种类型的锻炼是不可或缺的。

四、 体育锻炼不是军训 体育锻炼是种感觉活动。运动时，应有圆韵优雅之感。如果伸展肢体只表示倦意。那么，大步流星应是令人心旷神怡的。当你争分夺秒地，而不是按着自然的节奏运动时，那么锻炼就变得索然无味了。锻炼应和跳舞一样，有怎样的感觉就怎样表现出来。通过肌肉的感觉反馈，加强意识的感觉。应该保持良好的节奏,不应该做军训般的机械动作。 适应力锻炼只有一个目的：生理调节――增强并维持身体的功能，诸如肌力耐力和循环呼吸耐力。按照自己的想法，喜欢自怎么做就怎么做。

大头

《适应力训练》 第六篇 适应力的保持

经过三个8周的训练，现在你已具备了适应力。在此之前，锻炼的主要目的是打基础。如今，基础打好了，你可以具体地支使力气了，比如，如何增加能给你带来欢乐的任何运动、娱乐活动的能力。你随时可以一心一意干你的工作，也可随时玩耍了。 如果你1周运动3次，这可能足以使你的身体状况保持良好一假定你忠实地遵循5个日常最低程度保养要求的话：即伸张肢体、站立两个小时、超负荷的提举，3分钟增高的脉率，以及300卡的热量消耗。 如果你想维持已有的适应力水平，应把每周3次、每次10分钟练习继续下去。这些练习将使肌肉组织的发展、肌肉的耐力及力量、心脏呼吸耐力等维持在一个令人满意的水平上。下面是三个可以达到这样目的保养活动： A： 分钟　　练习　 0-1　　　　　　柔体热身活动 1-1.5　　　　　做5个训练力量的推开动作 1.5-2　　　　　训练力量的坐后仰动作，每个支撑5秒钟 2-10　　　　　　训练耐力的大步慢跑（以最高脉率的80％连续进行。

B： 分钟　　　练习　 0-1　　　　　　柔体热身活动 1-2　　　　　　20个扩张式推开动作 2-3　　　　　　扩张式坐后仰动作，每个支撑20秒钟 3-10　　　　　　耐力的间期训练(30秒的快速循环呼吸练习与30秒的“积极休息”，如散步、慢蹬车等交替进行7分钟。脉率为最高限度的80％）

C： 分钟　　练习 0-1　　　　　　柔体热身活动 1-3　　　　　　50个训练耐力的推开动作 3-5　　　　　　训练耐力的坐后仰动作，每个支撑50秒钟 5-10　　　　　疾跑间期训练(15秒的快速循环呼吸练习与15秒的“积极休息”轮换进行5　分钟。脉率为最高限度的80％）

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《适应力训练》 第五篇 适应力锻炼三步曲（3）

适应力锻炼三步曲-第三步 　　现在，我们要进一步充实你的训练计划，完善放松要素。我们把全部的力气逐渐增加到八成。这都是些充满活力的、快速的运动。“充满活力的”和“快速的”均有放松的意思。关着闸，你就没法动弹；不放松就无法获得速度。过度紧张就象一面闸一样，钳铡着人的活动能力。 　　有些肌肉是主动肌，其他的则是活动的对抗肌。在用主动肌干活之时，必须让对抗肌放松。 　　你已拥有了肌块，也有了肌肉耐力。就差肌力了。 　　在前几期的训练中，我们已看到力量有所增加了。你做过的练习势必使一度蛰伏的肌肉更加强健了。但要把肌力提高到一个相当的水平，你还得做专门的练习。记住：你不能同时有效地练肌块、耐力和力量。一次只能练一种。 　　训练体力花的时间大体上比训练肌块或耐力的少。通过较大的负荷量和较少的重复次数。可以获取力量。这些练习在我们的1 0分钟计划中只占两分钟的时间；其余8分钟用来做循环呼吸耐力训练。 肌力的强化训练 　　肌力的头一个锻炼是推开动作。但这个练习有着明显不同的特色。训练耐力的推开动作我们是退到墙上去，使动作更为容易些，于是便可以做40个推开动作。现在我们要使推开动作难得做不上5个。所以，我们不仅在地上做，而且还要作些调整。 　　增加练习难度的基本方法有两个。第一个是把双脚放在椅子上，或梯子上，或桌子上，甚至靠在墙上。第二个方法是叫人在你做推开动作时把手放在你的背上使劲压，令你做不够5个。你可以指导他施加适当的压力。他很快就会找到用力的强度的。 你将如愿地使锻炼难得只能做一个。以同样的难度，尽力做上5个。然后进一步把它强化。 训练肌力的坐后仰动作 　　和先前做坐后仰的姿势一样——坐在地板上，双脚勾住一件家俱，双膝弯曲。 　　现在采取一个只能坚持5秒钟不发颤的姿势。5秒钟后，躺在地板上休息。增加到这个难度的基本方法有两个。一个是双臂伸过头部；另一个是用手或手臂在胸前抱住一个重物。显然，支撑一个幅度深的坐后仰开始对不啻是个挑战，如不然，则在不同的位置摆放双臂。如果这还不够，就增加重量，一本沉重的字典或大百科全书，或者是厨房里的生铁锅(开始时即用盖子)什么都行。 做完了训练肌力的坐后仰动作之后，再做一组练体力的推开动作。再做一个坐后仰动作和推开动作，之后又做一个坐后仰练习。每个练习都轮流做3遍。 开始时，你会往下掉，但不要担心。只做两分钟。这似乎很难，但同时也是很有意思的。值得注意的是，到了第三周，你做的比第一周要多了。 如果使足了劲，你就会感觉到这一点：腹肌开始颤抖了。不要超出这个范围。头一周使用的力气，不予考虑了第三周就不足以支撑训练肌力的运动了。因为你变得越来越健壮了。再说一次，你能感觉到这一点的，进而作出必要的调整。 提示：不要超出你的训练脉率。现在应是220与你的年龄差乘以80％。这够高的了。 心脏呼吸的疾跑间期训练 　　在接着的8分钟里，我们将用一个更为有劲的间期训练形式。 到了最大限度的八成，五六十岁的人可以130的训练脉率锻炼。40岁的人可以升到l 40次。 为了达到这些水平，必须把疾跑时间缩短到15秒钟。 在第二个8周期问，从你的训练脉率开始运动15秒钟。在接着的15秒里，不管以何种速度运动，都要求使你的圳练脉率升至八成的水平。 此后，每15秒钟慢动和快动交替进行。共8分钟。 要使心率达到你的目标，须在运动后的2分钟、4分钟、6分钟时号脉，并作适当的调整。 提示：在这个水平上的运动，关键还是在于放松。想降低安静时的脉率，重新放松练习。在训练计划开始之前，想办法以同样的方式放松。把体重落入椅子里，使双脚在地上变得沉重起来。双肩自然垂向两则，松开牙齿，解开眉头，放松眼睛。练习腹式呼吸。把一只手搭在肚子上，确保吸气时手向外移动。呼气时，手和肚子都陷下去。每次呼气后，暂停、放松一会。 锻炼时，练习这种活动的放松法，即：从正常的紧张程度开始。然后有意地增加紧张程度。首先想像有几只小熊正在抓住你的脚踝，然后夸张肌肉的收缩动作，并想像有一只大熊抓住你，拉着体的后背。在极度紧张之际，把熊摔掉，让肌肉放松，消除紧张。这样做的目的是要低于开始时的紧张程度。

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《适应力训练》 第四篇 适应力锻炼三步曲（2）

适应力锻炼三步曲-第二步 在经过第一个8周锻炼后，现在我们已长了些肌肉了。身子也挺直了，下一件事就是赋予这些肌肉以耐力。这样，遇到需要我们额外用力的情况，我们也不会觉得力不从心了。 同时，我们也打算把循环呼吸调节提高一个级别。目标还是耐力。 　　 　　第二个8周需要有一系列新的训练方法，达到新的目的。我们头4分钟做肌肉的耐力训练，最后6分钟做循环呼吸耐力训练。如今我们的心脏增强了，循环也增强了。我们开始把新的毛细血管挤到骨骼肌中去，这将引起化学上的和结构上的变化。这种变化赋予肌肉细胞在长时间的活动诸如：打网球，滑雪、做木工、园艺等所需要的耐力。 　我们同时也进行体内训练，在不疲倦的情况下，这有助于心率上升到更高的水平。 　　在这段时间里，柔体运动可作为运动前的热身活动。 肌肉耐力训练 　　第一个练习是做一倍于步骤一　适应力锻炼三步曲-第一步（1）的推开动作。做完后，感到用力适中，不轻也不重。要既不费力又能完成这个数量，必须相当地减轻前8周结束时的阻力(在这8周里锻炼肌块)。可能休已通过了各个阶段，由墙壁上练到地板上了。重新回到墙上，第一次试做约40次推开动作，这仍不失为一个好主意。如果这做起来过于容易了，下次练习时试试难度最大的。 　　我们的目的是多做一倍的练习，而且要做得快。 　　把脚从墙上移开，调节练习的强度。从刚好一臂之遥的距离开始。如果力所不及，则站近些。重要的是能做大约40次的推开动作。如能轻而易举地做50次以上，说明站得太近了。一旦找到能使你刚好做40次而不累人的位置，保持在这个位置上，直至能适度地用力约达50次。然后转移到下一个位置。逐步从墙上离开时，人会自然而然的增加负荷量。 　　如果靠近墙根时，做推开动作易'如反掌；但后退足够远的距离时，你就会发现这是个有趣的挑战。 　　做40 －50个推开动作，这个规定不是一成不变的。这不过是做的数量先后而已。为了练就耐力，必须多次迅速地做相对轻松的活动。如果没到20次就不做下去了，那么，你做的就不是耐力练习。如果做了35次就不得不停下来，或者，做了60次也不觉累。这很好。这就是你当天的活动量。下次锻炼时要作些调整，离墙近些或远些，做得快一些或慢一些。

训练耐力的坐后仰动作 　　采取固定的坐后仰姿势——坐在地上，双膝弯曲，双脚勾住一件家俱。 现在稍为向后仰，离地有1/3的距离。保持该姿势10或15秒钟。然后，再往后仰一点。这样，你人就处于起点与地面间的半中腰了。再支撑10-15秒钟。最后，仰到3／4的地方，竭尽全力坚持10－15秒钟。 　　向后仰时，用双手抚摸腹肌上下各处。这有助于保持肌肉的坚硬。 要确定身体应后仰多少，可能要花上几天的时间。如果后仰过度，还没到30秒，身体就开始颤动了。如果后仰不足，则要过了30分钟后才会发颤。 　　一做完坐后仰练习，马上再做一组训练耐力的推开动作。 　　做完了第二组推开动作，再做一组耐力坐后仰练习。 两个练习各做两组应花去你4分钟的时间。如果你发现4分钟内做不完四组，能做多少就做多少。不要操之过急，但要想方设法练到每个练习能做两组的程度。如果第二组只能做到30个推开动作，这也不错。如果第二次坐后仰练习只能持续20秒，那么很好。你很快就会达到在4分钟内轻而易举地做四组的水平。 　　记住：每隔两分钟就要检查心率。使其保持在预定的限度内。现在的上限是70%乘以200减去年龄的数。例如：220 －40＝180，180×0 .70＝126，四舍五入为130。一分钟心跳可升至130次。或者是6秒钟跳13次。不能再高了――除非你一直都在更高一级的训练脉率上锻炼着。

循环呼吸耐力的问期训练 　　现在进入间期训练。 　　间期训练包括6分钟的施力：激烈运动的进发与积极的休息轮换进行。惯常的做法是，跑若干秒钟，比方说30秒，然后放慢速度，最后变成散步，约30秒种。之后．跑步和散步交替进行。 　　每一个人都有一个心血管训练水平。低于这个水平则不足以刺激身体产生圳练效果。如低于这个水平(如坐下来休息就会如此)则前功尽弃。低于这个水平的这段时间对你无任何好处，因为你没有受到洲练的刺激。你从用于阪复于你有利的水平的能量中也一无所获。所以．要想办法协调运动，使你在缓慢期能得到充分的休息，以便在快速期保持旺盛的运动力，而不至于散慢，受折腾。 　　在间期训练里，可以长时间地活动而不觉得累，因为这些短暂的积极休息使乳酸及其他代谢物得到转化，使你的活动不受限制。经过间期的训练后，你的活动量及施加在循环呼吸系统上的负荷量要比连续距离训练后的大。在间期训练中．你可以承受得了更大的负荷量，因为你的代谢残物并未污染身体的工作机制。 在头8周练耐力的大步慢跑运动中，你已达到了最大限60%了。现在我们要加快速度，这样，6分钟的快速运动部分的训练脉率达到最大限度的70% 在接着的30秒里，把运动速度加快到能把脉率升至最大限度的70%的程度。这需要试几次才会找到取得这个效果所需的用力。你大体上知道了，运动速度较快，心率就会上升。有多快？在第二、第三次锻炼时你的身体会教给你的。 　　现在已过了1分钟。但不要让心率下降到大步慢跑的脉率以下。换言之，如果你大步慢跑的脉率是110次，把脉率降低到积极休息间期的速度。 　　经过30秒钟的积极休息后．加速做30秒的激烈活动。然后，放慢速度。如是做6分钟。 　　提示：两分钟后号脉。不要超过训练脉率－220与你的年龄差乘以70%。同时，如果两分钟后仍未能达到训练脉率，不要惊慌失措。这可能要再一次激烈的运动。第四分钟后，在积极休息的间期，再号号脉。如脉率太高，在随后的30秒钟激烈的爆发性练习中，运动不要太快。如果脉率低，则加快运动速度。 　　即便有好几次锻炼你的训练脉率每分钟都少跳10次，这无关宏旨。你最终会找到目标的。接近第二个8周末期，运动要比开始时快得许多方能达到训练脉率。开始达到这个脉率时，你的身体真正的棒极了。

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《适应力训练》 第三篇 适应力锻炼三步曲（1）

无论男女都需要有健康的肌体。为了获得健康的肌体，必须发展一定量的组织，然后锻炼肌肉的两个特性：耐力和力量，这在工作或运动中都要具备的。 我们的计划时间安排有快有慢。每次训练都严格紧凑，它要求你把锻炼集中在一个短暂的时间里。这个要求无回旋的余地，因要获取适应力就必须提高心率，而这只有紧凑的运动才能做得到。但是，适应力训练计划本身的时间跨度就有24周，并延续终生。 每个人都将按自己的意愿来开始这些锻炼。不在乎难度如何，只要这对于你是个轻微的超负荷量就行了。不要把你现在所做的与他人相比。 　　　　　　　　　　适应力锻炼三步曲（1） 　　我们首先进行一项为期8周的锻炼，旨使你的身体有一个适应过程。在首个8周中，每周进行三次锻炼，这些锻炼可隔天进行，每次活动时间只需10分钟。10分钟的锻炼时间分成3个部分： 1． 1分钟的柔体运动 2． 4分钟的肌肉锻炼 3． 做5分钟的连续性运动，使心率升至预期水平 柔体练习： 这四个柔体练习的目的是增加运动的幅度，以便能够更加轻巧地运动。无规定步骤。运动节奏悉听尊便。不用数数； 每个练习做15秒钟。 练习1．手在头部的正上方，手臂尽可能高地往天花板上举。我们要求尽可能地把手伸高。这时你的脚踝及身两侧都有伸直的感觉，感到身体各部分都伸展开了就可以了。 练习2．臂从身侧伸出，然后朝一侧尽可能地侧屈身躯，然后再朝另一方向侧屈。这里做的不是军训动作，不要用力过猛。 练习3．俯身，双手扶住膝后部。把双肩轻轻地引向膝部。不要用力，更不要用冲力，应该悠然自在地弯曲肢体。一些人会比其他人更能靠近膝盖．这完全与各自的身体状况有关。如果你的身体状况极糟，那么．接近膝部便是一个胜利，并给身体带来莫大的好处。如果身体已相当不错：应当更加快的靠近膝部。 练习4.把头转向一侧．下巴在左肩的上方。把左手置于脸右侧的颏部上。右手往后放在头上。接着．左古两手转动头部，动作要轻，不要猛然扭动。否则会把头拧断。然后，反过来做。下巴转向右肩上方，右手放在脸的左侧。左手从后面抓注头部，慢慢地活动颈部肌肉。 在头几次的练习里，每个动作做1次就足够了。以后你也许会想做2次，甚至3次。但做的时候要从容不迫。 到这里，肢体已经伸展运动过，可以锻炼机体组织了 肌肉锻炼： 在接着的4分钟里。通过抗阻刺激肌肉运动，集中训练肌肉组织。随着锻炼的继续，克服同样的阻力将更加得心应手。所以，你应当逐渐地增加阻力。 下面的两个练习轮流做，全部时间是4分钟。第一个练习是扩张肩部、胸部及臂部的肌肉；第二个是扩张腹部、背部的肌肉。不要为你的腿忧心忡忡。做完练习后你会得到所需锻炼的。 1） 扩张肩部、胸部及臂部的肌肉 站在离墙一臂距离还远一些的地方。把手放在墙上齐肩高的位置上。向前倾斜，直至胸部贴近墙壁。然后推开，重新回复原来的姿势。如果这做起来太难，则站近些。这个练习要做15或20次，直到力气不支为止。这是一组练习。 如果你做这个练习的活动量是一组做15个或更少，但每次必须保持同样的次数。 当你能轻松地一组做20次以上时，把脚移到离墙较远的地方去。 在接着的练习里，你将能做更多的重复动作。从墙往后退，直至找到需要适度的力气的位置才停下来。在感到练习很吃力以前，如果你一组能做20 次以上的推开动作，那么，下一次练习请移到一个新的位置上去。 有些人开始时会发现从墙上推开的动作太容易了。在这种情况下，试试厨房里的灶台。或浴室里的洗涤糟，或者是推屉柜子——放手高度比肩部低的任何东西都行。如果你只做15次推开动作就感到吃力了，那么，你就找到了开始练习的位置了。我们需要的是一种做了15次后开始感到吃力的练习。随着身体状况的增进，每次练习将会增加更多的重复次数。如果不怎么花费力气就能一组做20次以上，请增加推开练习的难度。（亦即降低手的高度）。在地面上做这种姿势的推开动作通常称为“俯卧撑”。 对于身体本来就很棒的人来说，按上述各种姿势做20次推开动作很快就变得易如反掌。他可以把简单的动作反过来做，增加阻力。把脚放到比手高的地方。先是把取脚放在一张低矮的凳子上，然后放在椅子上、桌子上，直至倒立。这个恐怕没人能做得到，也没有必要这样做，这不过是增加推开练习难度的诸多方法中的一个好例而已。 2）扩张腹部、背部的肌肉 这个练习将恢复腹壁的肌肉 腹肌是最难练到的地方。这都是些辅助性的肌肉，随运动而紧张地屈曲。 无论何时，只要做一个普通的“仰卧起坐”，总要牵动两块较大的臀屈肌：腰肌和骼骨肌，承担多数的活动却把腹肌撇到一边去了。现在有个简单的解决方法即：把动作过程颠倒过来。腹部训练从膝部为始，向后仰，不要从地面升起俯向膝部。身体放低时，腹肌和辅肌一样，以正常的方式运动。 传统的仰卧起坐动作没有使劲牵动腰肌和骨骼肌．腹肌几乎不能把双肩提起。恢复原来的姿势时，总想放松腹肌和倒下地去。结果．运动量最大的是从此捞不到好处的臀部屈肌。这个练习旨在缩短臀屈肌，可事实上这已经够短的了。做坐后仰练习，向后仰时几乎无法不牵动各块腹肌，这用手指摸腹肌就知道了。你会感觉到，运动时腹肌会变硬，放松时会变软。 坐后仰练习不管在生理上还是在心理上，都比仰卧起坐占优势。健康欠佳的人几乎做不了仰卧起坐练习，无法把难度低到最低限以下。 我们对你能向后仰的幅度大小不感兴趣。我们感兴趣的是训练你达到个人用力的程度。我们把这个程度定为用力适中，即不容易做也不太难做。但是，利用自身条件测定这个用力的正是你本人。当你回复到某个位置时，动作有适度的困难。这就是你最好的活动量。 做扩张式坐后仰练习，不论采取何种姿势，请记住：切忌屏住呼吸，要保持呼吸不断。 坐在地上，双脚勾住一件家俱，屈膝，使胸部逐渐地贴近双膝。双手放在腹部，以便感觉肌肉的活动。如果不训练，也许不能使腹肌任意地活动。使肌肉作出反应的一个好办法是用生物反馈练习。在试图使腹肌坚硬起来时，用手指抚摸腹部；肌肉收缩时再以手指感觉一下硬度。肌肉会对锻炼作出反应的，即使训练时，用手指摸摸也会使肌肉越发坚硬起来。 一旦摆好了姿势，即从膝部向后倾，直至感到腹肌活动适中而止。要找到这个适中的程度，有必要探一探。从往后仰几英寸开始，然后回复。如果这个动作很容易做，那就再向后仰几英寸，然后折回。继续这样做下去，直至找到活动适中的地方。再说一次，身体能够准确地估计自身的能力。也许会有这样的情况：某次你后仰幅度太大，回复不到原来的位置。如果有这种情况倒在地上好了。用双臂使身体重新回到原来的位置，重做这个练习。现在，适度用力的位置已经确定了。 随着身体状况的增进，适度用力点会越来越靠后。最后，肩胛骨会和地面有轻微的摩擦。 从某个用力程度开始，保持该姿势15- 20秒钟。在最后的几秒钟腹肌会开始擅抖。开始擅抖之前，逐步做完20秒钟的坐后伸练习，然后试做一个位置较低的坐后仰动作。背部要擦地时，保持该姿势20多秒钟，你还可以活动双臂，给练习“加码”。原来一直把手放在身前，现在双臂在胸前交叉，增加阻力。这个细微的变化将使你倒退到每组动作只能做15秒钟，甚至有几天不得不把这个动作做得高些。 接着的姿势是交臂放在胸部上。掌握这个动作后，把手挪到脑后。最后把臂放在头的上方。注意：不要摆动双臂。提起双臂的目的是要增加重量，不应用作冲量。 不要为了分数而增加动作的难度。增加难度不过是作个人的调节罢了。从采用第一个姿势所获得的益处，与当时的身体状况相比，跟采用最后一个姿势所获取的益处恰好一样。 下面这些很重要：每个肌肉练习做满一组后，检查脉搏，确信它没有超过限度，即最高水平的60％。如超过则休息。脉率几周后会降低，因为别的活动会加强你的循环呼吸系统。没有必要超过已确定的头8周的目标。体内的计算器――脉搏——随着锻炼的继续会不断地使接近这个目标变得越来越难。 现在，按原来的先后次序重复肌肉的练习，再检查一次脉搏。你第二次的坐后仰的姿势可能支撑不了那么长的时间。这是锻炼的一般情况。坚持做同样的练习，直到能做完为止。然后，在第一组增加用力时间。 两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。 循环呼吸耐力的锻炼（训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”） 在这段时间里，你可做你喜欢的、稳定的、易行的任何动，这个活动将使你的心率升到适当的水平。 大步慢跑应是一种有节奏的、连续的运动。 最显而易见的稳定而易行的耐力练习就是原地跑步。这同时也是最枯燥无味的活动，其次是慢跑。对于多数人来说，这是第一件是最没意思的事。做哪一件悉听尊便。也不妨试一试单足跳跃，锻炼适应力。 你也可以选择舞蹈的形式，唯一的要求是动作要充满活力，到了第二分钟结束时，足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。 单足跳跃也是一种可选的活动形式。用左脚跳两次，然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机，或者收音机，调好打开。不然你可以口哼小曲，或打口哨，或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想，口中仍要念念有词。 请不要忘记：号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。 这就是你这个阶段的锻炼计划。要找到你的型式、姿势、速度和耐力，需要做上2、3次。头l周结束时，应该有一个舒舒服服的1 0分钟计划。 在接着的7周里，对你的唯一要求是继续增强运动。肢体伸张要更大些，赋予运动更多的话力。变换推开动作的位置。做坐后仰练习时换手臂。锻炼心血管耐力的大步慢跑，其强化是自动的。必须多活动，使脉搏增加到适当的次数。这是你体内计算器的事了。 这里再提醒一下，计算脉率的正确方法是：220减去年龄，再乘以60％。例：220 －40＝180，180×0 .60＝108，约为110。这就是你的初级训练的脉率。如果你的训练已到了很高的水平，没必要倒退重来。

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《适应力训练》 第二篇 关于脉率及计算训练脉率的方法

脉搏是由心脏始发的一种波，它随心脏的跳动而周游全身的动脉系统。在每次心搏使动脉状况起了变化时，你才感受到变化。不管大动脉在表皮的什么地方—在太阳穴、在咽喉、在手腕、在大腿里、在脚面上，多数人的脉搏都可以触摸得到。脉搏正是循环血管中心脏排血次数的精确指数。 脉率一整天都在变化，睡眠约6小时后，脉率最低；醒来后每分钟增加5-10次。在这天里，安静时的脉率逐渐地增加，到睡觉时，可能会比早上起来时多5-10次。任何活动，如吃饭，都会使脉率升高。 静坐时的脉率提供有关你的健康和适应力的重要信息。成年男子平均每分钟72-76次，男孩子每分钟80-84次。成年女子平均每分钟75-80次，女孩子每分钟82-89次。成年女子和女孩子的脉率比成年男子和男孩子的略为高些，原因尚未清楚 。 但一般说来，安静时的心跳速度越慢，身体就越健康。 脉率的高低不仅受活动的影响，而且还受情绪的影响。 对于多数成年人来说，平均最高心率大约是：每分钟220次减去年龄。这不理想的数字，也不是目标，更不是比赛。这是从理论上对各个年龄的人的最大锻炼脉率的估计。

计算训练脉率的方法是：220与年龄之差乘以60%为第一期的指标，乘以70%为第二期的指标，第三期及其后各时期是80%。 比如你40岁，220减去40剩下180，乘以60%得108四舍五入110。

年龄 训练脉率I 训练脉率II 训练脉率III 训练脉率IV 30以下 120 140 150 105-160 30-44 110 130 140 140-150 45-60 100 120 130 130-140 60以上 100 110 120 120-130

训练脉率I＝头8周的训练脉率，大约这最大脉率的60%；（200－年龄）×0.60

训练脉率II＝第二个8周的训练脉率，大约为最大脉率的70%；

训练脉率III＝第三个8周的训练脉率，大约为最大脉率的80%；

训练脉率IV＝保持全面的适应力的训练脉率

这不是想强迫你一定要数脉率，但利用脉搏作为一个检验点，测量用力的感觉的准确程度，便可以找到正好适于你的强度。在通常情况下，适中的施力相应的脉率每分钟大约是102次。一旦确定了对施力水平的感觉之后，只需间或把它与你的脉搏对照一下就可以了。