转自：四川青年登山队
如何进行日常登山专项训练 在这里贴出我队的训练内容，我们结合自己的特点融进了西藏登山队的训练方法，通过冬训受到了较好的效果。希望能对大家有用，同时也希望多多指正。 四川青年登山队日常训练内容：一、耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。 1、长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。 要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。 次数：每周不少于三次。
2、负重越野 要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。 次数：每周一次或两周一次。
二、力量训练： 1、大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
三、 平衡训练： 1、单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。
四、 柔韧练习： 1、单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；
2、压腿、下腰，目的在于拉韧带；
3、拉伸两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。 心率指标的问题： 以前看过一两本运动训练学的书，上面提到用心率指标来估算运动量、运动效果，不知道你们有没有类似的做法？我自己对这些问题纯属一知半解（现在书也不在手头），下面冒昧的写出来，主要是由于自己在去年3-5月的个人训练中用了一下，感觉效果还不错，希望得到大家指教。 最高心率：有公式可根据性别、年龄估算（忘了，自己约210次/分钟）。 运动时最高心率：可用一组（匀速）动作终点即时心率计，一般要求达到最高心率的80%（？），太低则心脏负荷不足，不利于刺激提高（如心输出量等）。当然如果小运动量心率就上去了，说明素质差些，只能慢慢来。 经过一段时间训练，终点即时心率会下降，这时可以加大运动量，使训练保持在高水平。 恢复心率：一组动作结束后隔一段时间测（3分钟、15分钟？），反映心脏恢复疲劳的能力。 开始训练经过一段时间后，恢复心率下降也很明显，基础代谢心率（清晨空腹卧床）也会下降。 当然上面主要就耐力训练（尤其是体力耐力，即心肺功能）而言。我觉得利用心率估算，可以使自己对运动量、运动效果有个明确的认识，有利于约束、鼓励自己。希望有人能结合登山特点，比较系统、科学的讲讲这个问题。
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